要不要来个“多巴胺戒日”？

生活在娱乐方式如此多样化的今天，你有没有发现手机正在占用你越来越多的时间？无论什么时候，只要感到有些无聊，或者遇到了不想做的、有些困难的事情，你就会忍不住拿起手机，刷刷朋友圈、短视频，看看八卦新闻，追会儿剧，或者打打游戏。等到想起来要做些“正事”的时候，你已经在手机上浪费了太多时间。

你也知道，不应该在手机上花那么多的时间，可你就是控制不住。这样的习惯不仅让你越来越难以专注做一些事情，而且还会让你一直生活在因为拖延、效率不高而产生的焦虑和自责情绪之中。

如果你有这样的问题，那么我告诉你，这不是你一个人的问题，而是所有人都在面临的一个“现代化问题”。

这个问题要怎么解决呢？今天这篇文章给你推荐一个好办法，那就是定期给自己来个“多巴胺斋戒”。

什么是多巴胺斋戒

“多巴胺斋戒（Dopamine Fasting）”是硅谷去年的热门词，在不少人的推崇下它逐渐成了一种健康生活方式的新趋势。

什么是“多巴胺斋戒”？

我相信你一定听过斋戒/禁食（fasting）这个概念，它指的是在一段时间内不吃东西，禁食被很多人认为是对健康有好处的。所谓的“多巴胺斋戒”也是要禁止某项活动，只不过它禁止的不止是吃东西，而是禁止一切寻求外部刺激的行为，比如刷社交媒体，看短视频，追剧，吃零食，甚至是和人聊天等等。

之所以叫做“多巴胺斋戒”，是因为我们平时忍不住想要去玩手机的上瘾行为与多巴胺有着直接的关系。

一提起多巴胺很多人就会联想到快乐，这其实是一个很常见的误解。事实上，多巴胺最主要的作用是使人想要某样东西，而不是让人感到快乐。多巴胺能够引起诸如欲望、兴奋和希望等情绪，多巴胺分泌得越多，你“想要”的冲动就越强烈，但是当你的欲望实现之后，多巴胺并不能保证你一定会喜欢你所得到的东西。

你可能会好奇：多巴胺分泌的多少由什么决定呢？一个至关重要的决定因素就是你对快乐的预期：如果你认为某个事物可以给你带来快乐，那么大脑就会分泌大量的多巴胺，促使你通过行动去追求这种快乐，相反，如果你认为某件事情无法给你带来快乐，那么你的大脑就不会分泌多巴胺，你也就不会有想要去做的动力。

说到这里，你也就不难理解，为什么一旦感到无聊或者遇到了有挑战的任务，你就会想要去玩手机。这是因为你的大脑想要寻找快乐，以此来逃避眼前的无聊和痛苦，而在你的潜意识中，手机和快乐是紧密相连的，所以每当你想要得到一些快乐的时候，你的大脑就会自动联想到手机，并产生大量多巴胺。于是，你就会忍不住开始玩手机（忍不住吃零食也是同样的道理）。

即便在放下手机之后，你发现自己根本没有那么享受这个刷朋友圈、刷短视频的过程，但等到下次你再想要得到快乐的时候，你依然会控制不住地拿起手机。

为什么会这样？原因就在于多巴胺的分泌实际上与你的真实体验无关，它只取决于你的预期，只要你在潜意识中把玩手机和快乐连结在一起，那么这种上瘾的行为就没有办法停止下来。

从某种意义上来说，“多巴胺斋戒”的作用在于重新调整你大脑的奖赏系统（reward system），要知道上瘾本质上是奖赏系统出现了问题，而最好的调整方式就是切断奖赏系统的反应链条，也就是将自己和刺激物进行暂时隔离，让自己在感到“想要”的冲动时，无法得到满足。

久而久之，手机和快乐之间的连接就会被弱化，你也就不会总想着要去玩手机。

多巴胺斋戒与“闲余”

不过，“多巴胺斋戒”的好处可不止帮助你摆脱某种不良的上瘾行为，以提高专注力和效率，事实上，它还能让你从喧嚣忙碌的世界中暂时抽离出来，给自己的大脑创造一个安静的、无刺激、无干扰的环境，去思考一些重要的问题，去向内探索，去更好地了解自己。

现在的生活节奏原本就在变得越来越快，每个人每天都有很多事情要处理，而大量的信息刺激更是使得我们无论何时何地都处于一种过载的状态。这样的结果就是，我们的大脑一刻都停不下来，不是在疲于应付各种工作和家庭的琐事，就是在忙着刷手机，企图用娱乐和刺激来缓解焦虑和压力。

万维钢新一季精英日课中有节课叫做“人有近忧，必无远虑”，这节课可以说非常好地解释了“闲余”的价值和意义。所谓的“闲余”指的是拥有可以自由支配的不忙碌的时间段，这段时间你可以用来享受生活，也可以用来去思考那些不紧急却很重要的问题。

“闲余“为什么重要？很简单，因为忙碌和焦虑会导致稀缺心态和管窥效应，让人变得目光短浅，永远都是在为眼前的那些小事而烦恼，却没有办法跳出自己的思维局限，以更高的视角和更大的格局去思考问题和做选择，更没有办法创造出真正有价值的成果。

正如万维钢在课程中所说的那样：“如果一个人忙得没有余闲，你就别指望他能思考大事——说得好听点他就是一个工具，说极端点他是一个奴隶。”

“奴隶”这个词虽然很刺耳，但却描述得很到位，因为奴隶的特点就是永远被动（reactive），总是在被迫反应，总是被什么东西牵着走。这正是很多人的生活现状：有的人是日程表的奴隶，有的人是公司的奴隶，有的人则是家庭和孩子的奴隶。

假如你想从被动转变为主动，从“奴隶”升级为“主人“，那么你就得主动去为自己创造一些“闲余”，让自己从稀缺心态和思维局限中走出来，去思考一些更重要但不紧急的问题，去审视自己的生活和工作状态，去想想哪些事情才是真正重要的，哪些事情是可以不做的。“多巴胺斋戒”就是你可以用来主动创造这种“闲余”的最佳办法。

如何设计多巴胺斋戒

“多巴胺斋戒”具体要如何去设计和进行呢？一个典型的Dopamine Fast是这样的：

24小时之内，你必须遵守以下这些规则：

·   不使用电子产品（包括手机、电脑、游戏机、视频网站等等）

·   不阅读书籍、不看杂志

·   不听音乐、不听音频节目

·   不喝咖啡、茶或者其他含咖啡因的饮品

·   不和别人说话（除非不得已）

·   不吃东西（如果做不到不吃东西，那就只吃一些口味平淡的素食，保证营养的摄入即可）

·   不喝酒、不抽烟

以下是这24小时内你可以做的事情：

·   用纸和笔写东西（你可以写写自己的目标和计划、一些感悟和想法等等）

·   散步，做瑜伽，或者拉伸

·   做家务

·   画画

·   冥想

·   沉思

·   喝水

当然，你不必严格按照这些规则来设计自己的多巴胺斋戒，比如你每次的斋戒时间不必非得是24小时，可以根据自己的实际情况设定为8小时，或者4小时，这样比较容易执行。频率则可以是一周一次，或者两周一次。

为了让“多巴胺斋戒”实施起来更容易，你还可以提前设计好自己要做的事情，比如安排自己去某个公园散步，放松一下心情，或者找个安静的地方呆着，思考一些平日没有时间去思考的问题，也可以用纸和笔进行自由书写，把积压在内心的情绪和想法都写出来。

在这期间，最好能够把手机调成关机状态，或者干脆不带手机，这样就能最大限度地避免干扰。

在刚刚开始的时候，你或许会觉得有些困难，内心总有种焦灼感，总觉得有些不安。这是很正常的，这是因为你的大脑已经习惯了通过寻求外在刺激来逃避这种不安和焦虑，没有了外在刺激之后，你就无法逃避这些感受了，只能选择面对。

假如你能多给自己几次机会，鼓励自己坚持下去，并学着去接纳这些情绪，与它们和谐相处，或者尝试着把自己的注意力转移到计划要做的事情上，慢慢地，你就会发现自己其实是可以安静下来的。

而当你安静下来之后，你的心态和视角也会很自然地随之发生变化，你可能会突然间想通一些事情，也可能会获得一些新的灵感和启发，甚至还可能会找到自我突破的信心和勇气。

写在最后：

奥地利著名心理学家维克多.弗兰克曾经说过这样一句话：“在刺激和反应之间，有一个空间，在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。我们的反应展现了我们的成长和自由。”

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.

Viktor Frankl

我想，这或许就是“多巴胺斋戒”的意义所在——帮助我们意识到这个空间的存在，并给予我们这个空间，让我们在这个空间去发展自己的内在力量，去找回原本就属于我们的自由。