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第一部分、新冠肺炎疫情期间常见心理反应

当人们面临健康或生命威胁时，会本能地发生应激反应，包括心理反应和躯体反应。可以表现为恐慌和焦虑，或者出现愤怒、抑郁等情绪反应；感到危害马上到来，或认为严重危害是不可避免的；采取回避行为和过度防御性行为。在躯体上出现自主神经系统功能亢进的症状，如心跳加快、出汗、胸闷、尿频、食欲下降、失眠等。这些心理和躯体上的反应，由于个体人格特点、社会经历和受疫情影响程度的不同，其表现性质和程度会不同。绝大多数情况下对于新冠肺炎疫情的心身反应是人们面临危险的 正常反应，随着对疫情发生发展的认识不断加深，对治疗和防控措施的不断完善，整体治疗和防控形势的不断好转，这种心身反应通过自我调整就会自行消失，不会带来任何不良后果。由于个体人格的差异，受疫情的影响，部分人员可能出现心身反应无法摆脱，让自己感到痛苦，甚至可能影响正常生活等，就成为心理问题。常见的心理问题有：

1、恐慌。面对疫情，难免发生恐慌。恐慌，是一种人类及生物心理活动状态，是指人们在面临某种危险情境，企图摆脱而又无能为力时所产生的担惊受怕的一种强烈压抑情绪体验。外部环境和躯体本身的致病因素，常常首先使人产生恐慌的情绪反应，然后才产生其他心理、生理功能的异常变化。因此对人的身心健康危害最大的就是恐慌心理。而恐慌产生时，常伴随一系列的生理变化，如心跳加速或心律不齐、呼吸短促或停顿、血压升高、脸色苍白、口唇颤抖、口发干、身冒冷汗、四肢无力等等，这些生理功能紊乱的现象，往往会导致或促使躯体疾病的发生。另一方面，恐慌会使人的知觉、记忆和思维过程发生障碍，失去对当前情景分析、判断的能力，并使行为失调。

 

2、焦虑。焦虑也是在面临疫情影响下最常见的情绪问题。由于担心感染病毒，以及不确定形势而出现紧张，使自己的注意力不容易集中；或者不停地在手机上查询消息，看朋友圈，让各种不一致、不肯定的信息充斥于大脑，导致自身认知能力有所下降，非理性的想法就会占主导地位，灾难化的想法频繁在脑海里出现，由此还会出现手心冒汗、颤抖、心慌、胸闷等躯体症状。或者因为长期医学观察，无所事事，闲得无聊，也会出现焦虑不安。

3、抑郁。因为疫情期间减少与人交流，和面对疫情爆发引起的恐慌会间接导致各种心理异常现象。这些异常现象，通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。可能会出现厌食，易疲劳，体能下降，睡眠障碍（难以入睡、易惊醒），做噩梦，情绪低落，甚至消极想法，就构成了抑郁情绪问题。

4、愤怒。因为自己的生活、学习受到较大影响，或居住条件等限制，容易出现愤怒情绪。

5、失眠。由于生活规律紊乱，有可能会出现失眠，难以入睡，夜间易醒，多梦，早醒，浑身不适等情况。

6、过度关注健康。网络的发达让人们很容易去关注新冠肺炎的症状，从而对照自己，产生怀疑或者疑病症状。绝大多数人经过自我对照和检查，巳经可以排除疑虑，但是部分人会感到持续较长时间的身体不适，如头疼，头晕，胸闷，气短，心慌，胸痛，疲乏无力等。当自己静下来休息或独处时，这感觉会更加明显，为此，可能会反复在网上查找资料、询问他人，确认自己是否得新冠肺炎，产生疑病倾向。

7、孤独感。因不能体会到周围人的关心，且不能与家人、朋友正常社交，容易产生孤独的感觉，产生无助甚至无望的感觉。

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第二部分、常用心理状态自我评估方法

在疫情防控期间，人们正常的工作、学习和生活节奏都被打乱的现状下，心理评估的主要目的是及时了解个体的心理状况，判断其是否有现存或潜在的心理健康问题，从而便于早期预防和于预。心理测量法是对个体的心理现象或行为进行量化测定，是心理评估常用的标准化手段之一，其结果较客观、科学。疫悄防控期间普通人群可选择合适的自评量表进行自我评估。介绍几个实用的自评量表、自测分值与治疗建议。

 

一、失眠严重指数(ISl)

请根据您最近1个月的实际情况进行选择（请在相应的数字上打圈)：

序号	问题	无	轻度	中度	重度	极重度
1	入睡困难。	0	1	2	3	4
2	睡眠维持困难。	0	1	2	3	4
3	早醒。	0	1	2	3	4
4	对您目前的睡眠模式满意/不满意程度如何？	非常 满意 0	满意 1	不太 满意 2	不满意 3	很不 满意 4
5	您认为您的失眠在多大程度上影响了的您日常功能？	0	1	2	3	4
6	您的失眠问题影响了您的生活质量，您觉得在别人眼中您的失眠情况如何？	0	1	2	3	4
7	您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何？	0	1	2	3	4

 

分析结果和治疗建议

分值	结果分析	治疗建议
0-7	没有临床上显著的失眠症	无。
8-14	阈下失眠症	等待观察，自行调节。
15-21	临床失眠症（中重度）	求助学校心理健康中心。
22-28	临床失眠症（重度）	求助学校心理健康中心。

 

 

 

二、心理健康问卷(PHQ-9)

请根据您最近2周的实际情况进行选择（请在相应的数字上打圈)：

序号	问题	完全 没有	几天 时间	一半以上时间	几乎 每天
1	做事时没有兴趣或乐趣。	0	1	2	3
2	感到心情低落、沮丧或绝望。	0	1	2	3
3	入睡困难、易醒或睡眠过多。	0	1	2	3
4	感到疲倦或没有精力。	0	1	2	3
5	食欲不振或吃的过多。	0	1	2	3
6	觉得自己很糟糕或自己很失败，或让自己或家人失望。	0	1	2	3
7	做事情难以专注、列如读报纸或看电视。	0	1	2	3
8	行动或说话速度缓慢到别人已经觉察到，或刚好相反—变得比平日更加烦躁或坐立不安，以至于走来走去比平常多很多。	0	1	2	3
9	有不如死掉的想法，或以某种方式伤害自己的念头。	0	1	2	3

 

分析结果和治疗建议

分值	结果分析	治疗建议
0-4	没有抑郁	无。
5-9	轻度抑郁	观察等待，随时复查。
10-14	中度抑郁	求助学校心理健康中心，随访。
15-19	中重度抑郁	求助学校心理健康中心或心理治疗。
20-27	重度抑郁	求助学校心理健康中心或心理治疗。

 

 

 

三、焦虑问卷(GAD-7)

请根据您最近2周的实际情况进行选择（请在相应的数字上打圈)  :

序号	问题	完全 没有	几天 时间	一半以上时间	几乎 每天
1	感到紧张、焦虑或快要崩溃。	0	1	2	3
2	不能停止或控制担忧。	0	1	2	3
3	过多的担忧各种各样的事情。	0	1	2	3
4	很难放松下来。	0	1	2	3
5	不安得难以静坐。	0	1	2	3
6	变得容易气恼或易怒。	0	1	2	3
7	感到似乎要发生不好的事情而担心受怕。	0	1	2	3

 

分析结果和治疗建议

分值	结果分析	治疗建议
0-4	没有焦虑	无。
5-9	轻度焦虑	观察等待，随时随访。
10-14	中度焦虑	制订治疗计划，考虑心理咨询，随访和/或药物治疗。
15-19	重度焦虑	积极药物治疗和/或心理治疗。

 

 

 

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第三部分、常用自我心理调适方法与技术

一、呼吸放松法

首先，用鼻子慢慢吸气4秒，让气流充满肺部，憋气7秒，再慢慢呼气8秒，做3次循环后，您将能感受到安稳。注意，不要用嘴巴呼气，我们经常发现很多人深呼吸喜欢用嘴巴，深呼吸要缓慢，尽量放慢，以便氧气充分进入，充分呼出二氧化碳，一天2-3次，持续6-8周。在睡眠时坚持练习，还能助于安稳入睡。

 

二、“蝴蝶拍”放松法

首先，在您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快或有成就感或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体的感受。那些您曾经有过的愉快体验，最好能具体化。

笫一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

第三步：速度要慢，轻拍4-6轮为一组。然后停下来，深吸一口气如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

＊注意：边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受，想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始上述方式进行左右交替轻拍，每次4-12轮为一组，在此过程中对头部及身体的变化要顺其自然。一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上方式做蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感受充分为止，或直到出现中性内容为止。

如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面。负性的内容可以等到以后再做处理”。这样的处理后，要是出现的内容转为积极或中性，则可以继续进行。如果处理后仍然是负性体验，则想象有一个容器可以将负性体验进行打包封存，留待以后处理。

通过这种处理，我们可以在当下进行“选择性注意”，留意那些让人觉得安逸舒适的体验，进而稳定情绪。

 

三、“安全岛“放松稳定训练

放松练习：进行10-15分钟肌肉放松训练，找一个尽量安静、舒适的空间，坐下来；身体放松，面部肌肉放松；调整呼吸的节奏，保持呼吸的平缓、均匀、顺畅。两脚分开，与肩部同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下垂，其次，慢慢吸气，吐气。专注于一呼一吸中，不需要管脑海中出现的杂念，如此循环反复，进入放松。

在内心的世界找一找，找一个安全的地方，在这里能够感受到绝对安全舒适，这个地方只有您一个人能光临，您也可以随时离开，您可以带上一些可爱的，友善的东西，如果在寻找安全岛的过程中出现不舒服的感受，别太在意，告诉自己此刻您只想找一个美好舒服有利于康复的地方。

 

察觉自己的感受。如果感觉有点冷，您可以想象一下，太阳出来照射在您身上的温暖，您可能会有消极的想象，担心自己被感染，担心疾病，此刻，想象手中有一个遥控器，只要一按它，眼前会回到一家人健康平安相处的场景。

当您感觉绝对安全舒适时，请您设计一个只有您自己知递的手势来代表安全岛，在以后的日子里，当您感觉有需要时，只要您一做这个手势，您就会回到这个安全岛。

当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，慢慢地睁开眼睛，回到当下。睁开眼睛后，再一次确认自己的放松感，面带微笑。当然，这个练习不一定最终是要以回到当下而结束，如果是休息时间，进入了睡眠状态也是可以的。

 

四、正念减压法

正念就是观察事物的本身——－我们的念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切……当我们沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们就会失去唯一的正在生活的此时此刻：现在。

正念意味着全然感受生命，即使有时很痛苦，我们依然对每一种体验都充满好奇心和勇气。也意味着任何时候都要保持淡定，只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩和意气用事。只是关注于当下，不去评价。此技术有助于调节情绪，调整身体状态，消除疲劳，缓解压力。

具体步骤：

1、以最自然最轻松的方式坐（躺）下来。

2、可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。

3、一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。

4、若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中。

5、从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注1分钟，完全不浮现其他杂念为准。

6、不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1~21次的呼气为一个循环。

正念减压技术能够帮助减压、改善情绪和注意力、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能；养成更好地饮食习惯；改善睡眠、进行更好地体重控制、减轻疼痛；使不良情绪指数（包括焦虑、抑郁、愤怒）降低；更少感到乏力和迷惑，生活更有活力。

 

五、失眠认知行为疗法

1、按时作息，保持生物钟稳定。睡眠是人体生物钟的重要的体现，保持“日出而做，日落而息＂的作息习惯，不仅可以增强身体抵抗力，还有助于保持内心的平静，避免焦虑，因此按自己平时的生活习惯制定一个作息时间表，有助于睡眠维持良好的惯性，避免失眠。

2、不赖床，白天尽量离开床。因为出不了门，很多人便养成了赖床的习惯，甚至吃喝玩耍都在床上。其实这样会给我们大脑传递一个错误的信号，即床＝生活，逐渐弱化了床与睡眠的联系。当躺在床上时，大脑不知递您是要睡还是要做其他的事，容易造成失眠。因此为了保持好睡眠，要养成良好的习惯：醒来后就不再躺在床上，不困不上床，困的时候才上床睡。躺床上很久也睡不着的时候就起来让自己放松，等有困意的时候再去睡。把房间进行分区，睡眠区和活动区尽量分开。

3、睡前减少刷手机、看电脑。日有所思，也有所梦。很多人睡前看手机会导致大脑皮层太多兴奋，出现失眠，或者是看到一些负面报递，导致夜间做噩梦。这种情况就需要放下手机和电脑，尤其是在睡前l小时，可以看看书，也可以和家人聊聊天，总之，做些让您能放松的事情就好。

4、适当运动。适当运动可以增强免疫力，促进人体多巴胺的释放，使白天的精力更充沛、头脑更清醒，让夜间睡的更香。可以根据自己的情况适当做些室内运动。只需要注意唾前2小时不要做太过剧烈的运动，免得您的大脑太兴奋。

 

 

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第四部分、常见心理问题及建议

1、问：接受心理辅导，个人隐私会被利用或泄露吗？

答：不会的，请您放心。保密原则是心理咨询或治疗的首要原则，没有经过您的允许，您的相关信息不会透露给任何人。法律规定的特殊情形除外。

2、问：出现心理不适，会不会被别人瞧不起或者被当成弱者？

答：心理困扰是非常常见的，人的一生中难免会出现各种各样的心理问题，难免会经历抑郁、焦虑、困惑、痛苦等情绪。哪里有人，哪里就会有心理困扰，不分阶级和地位，只是困扰的内容、程度不同而已。然而，歧视是客观存在的，您很难左右他人的想法，自己怎么看待自己才是最重要的，您可以选择把自己的心理困扰发解忧信箱给我们。其实，心理困扰未尝不是一个契机，战胜了困扰，您会变得越来越强。

3、问：内心难以平静下来，总是坐立不安，如何调适？

答：建议每天保持规律的作息、健康的饮食，可以根据自己的爱好选择享受生活的方式，如听音乐、阅读、追剧、品茶、线上聊天、搞卫生、运动等等，可以趁机做些以前一直很想做却没做成的事，建议动静结合，强度不要太大，让自己既有点事做，又不至于太忙太累，在这个过程中慢慢放松自我、调整情绪。

4、问：感到心慌心悸、食欲不好，怎么办？

答：可以做一下放松练习，比如呼吸放松训练、肌肉放松训练、正念瑜伽等等，通过关注身体的感受、调整呼吸、放松肌肉来让自己慢慢平静下来，也可以听一些舒缓、放松的音乐来缓解紧绷的状态。食欲不好的时候也不用强迫自己吃很多，可以尝试少量多餐，吃容易消化的食物；也可以吃一些增进胃口的食物，如山楂、酸奶等；另外，加大运动量也是增进食欲的方法。

5、问：总担心防护不到位，怕被感染，怎么办？

答：试着做一些呼吸放松，让自己更多的回到当下，而不是被这个念头控制着。也可以通过转移注意力的方式，例如给朋友打个电话等。

6、问：总是做噩梦，甚至在梦中惊醒，怎么办呢？

答：这是面对灾难和危险常常出现的梦境，一般会随着时间而减少。如果反复出现造成困扰，可以试着做些呼吸放松练习，增加适量的运动，与信任的人分享梦境中的感受与情绪等，必要时寻求专业帮助。

7、问：容易因为一些小事发脾气，或与身边的人发生冲突，怎么办？

答：在特殊时期，情绪容易出现与往日不同的变化，发脾气是常见的一种情绪变化，也应该让身边的人知道这种状况，增进彼此的理解。如果觉察到自己变得容易发脾气，可以尝试解决实际问题，或理解情绪背后的需求，表达自己的需求，分享自己的想法和感受。也可以尝试用理性的思维来看待和解决问题。比如换一种角度来考虑问题。也需要换位思考，发脾气会如何影响您和别人的关系。

8、问：对身边的人漠不关心，难以与人亲近。

答：发生危机事件后，对身边的人在情感上感到疏远和隔离常常是一种创伤体验。也许您经历了一些让您感到十分痛苦的事情，也感到别人是无法理解您的，而从心理上开始孤立自己。这种情况会让我们远离自己的支持系统。一般这种体验会随着时间的推移而逐渐好转。建议与家人、同事、朋友等多沟通、多联络，从最亲近的人开始。

9、问：睡眠不好怎么办？

答：在生活环境发生变化时，偶尔或者短期内出现入睡困难、早醒或浅睡是非常普遍的，也是正常的。您不需要强迫自己入睡或者要求自己一定要睡好，顺其自然和放松地态度会让您更容易进入睡眠。保持规律的作息时间，按时上床，按时起床，减少白天睡眠时间，适度运动，保持良好的睡眠环境，如良好的温度、适度的通风等。

10、问：常常勾起自己过往伤心的回忆，怎么办？

答：可能某一些场景中激活了您过往生活中的一些创伤体验。您可以尝试写下您的感受，或者向您感到信任安全的家人或朋友倾诉这些感受。用语言去描述回忆中的那些强烈的感受能够帮助我们梳理我们的经历，降低那些回忆带给我们的困扰。也可以尝试挑战负性的想法，重塑经历的意义。觉察和感受那些回忆带来的感受和身心反映，接纳出现的任何情绪。同时希望利用这次机会来解决以往遗留下来的心理创伤。

11、问：经过这场疫情，感觉生命的渺小，很无助。

答：灾难常常会改变我们对生命的看法。感受到生命的渺小有时让我们觉得失去掌控感和感受到无助，这种感受会随着时间的推移而逐渐淡化。一方面，我们要认识到，应该对大自然和生活保持一种敬畏之心，学会放下一些虚幻的掌控感，更加顺应生活的变化，变得柔软、谦卑但更加自在。另一方面，个人虽然渺小，但人的精神也是很强大的，更能体现生命的可贵。

12、问：总觉得莫名的不安，怎么办？

答：在这样特殊的时期安全感和稳定感的下降是比较常见的。这些感受会随着时间的推移而逐渐淡化，直至恢复正常。您也可以感受和反思下，这种不安是来自哪里，弄清楚不安的原因通常会让我们更加有效地应对。你也有计划地安排一些放松训练，如“蝴蝶拍”。

 

 

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第五部分、如何去寻求专业帮助

因疫情防控带来的短期心理变化和应激反应一般都属于特殊状况下的正常反应，经过科学的自我调试，通常能够缓解。如果您觉得目前经受的心理负担过大，您没有办法独自处理，您需要考虑寻求专业的心理援助您可以选择以下几种方式。

 

 

 

 

 

 

 

一、线上心理援助热线：

1、我校心理援助热线QQ：3128944781，24小时。

2、广东省团委心理援助热线：020-12355，周一至周日，24小时。

3、广州市心理援助热线：固定电话 020-12320-5 或 020-81899120 ，周一至周日，24小时。

二、解忧信箱

心理健康中心开通解忧信箱，同学们可将你的烦恼写信发送到3128944781@qq.com，心理老师会定期查阅信箱并予以回复。

心理健康中心愿做一个“树洞”，倾听你的心事，保守你的秘密。

 

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